Wer viel Sport macht und sich rein pflanzlich ernährt, darf ein paar wichtige Punkte beachten. Auch wenn zahlreiche Menschen glauben, dass sich Sportler nicht vegan ernähren können, stimmt dies nicht. Es gibt viele Beispiele von erfolgreichen Kraft- oder Ausdauersportlern, die sich rein vegan ernähren. Wenn Sie sich zu diesen zählen, können Ihnen die Tipps aus diesem Beitrag helfen. Lassen Sie sich inspirieren.
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Vegane Ernährung: Was bedeutet dies?
Menschen, die sich rein pflanzlich ernähren, verzehren keine tierischen Produkte. Das heißt, dass weder Fleisch, Fisch, Milch noch Eier gegessen werden. Viele zählen auch Honig zu den tierischen Lebensmitteln, weshalb auf diesen verzichtet wird. Wer vegan lebt, der meidet zudem Seide, Wolle oder Leder.
Makronährstoffe sind wichtig – ein Überblick
Um sich gesund und vital zu fühlen, sind die Makronährstoffe essenziell. Dazu zählen Fett, Kohlenhydrate sowie Proteine. Diese kommen in jedem Lebensmittel zu einem bestimmten Anteil vor. Während es jene Lebensmittel gibt, die viel Fett oder viele Proteine enthalten, gibt es auch jene, die voller Kohlenhydrate stecken.
Kohlenhydrate
Für Sportler spielen vor allem die Kohlenhydrate eine essenzielle Rolle und sollten keinesfalls zu kurz kommen. Diese stecken in Vollkornprodukten, Reis oder Kartoffeln. Wer sich vegan ernährt, nimmt meist automatisch genügend Kohlenhydrate zu sich. Zudem ist der Ballaststoffanteil in einer rein pflanzlichen Ernährung deutlich höher – dies wirkt sich positiv auf die Verdauung aus. Anders als bei einer Kost mit Fleisch fördert die pflanzliche Ernährung die Regeneration nach einem harten Training. Während einer Sporteinheit werden meist freie Radikale gebildet, wer sich aber vegan ernährt, kann dem entgegenwirken.
Proteine
Um Muskeln nachhaltig aufzubauen, brauchen Sie Proteine. Grundsätzlich schaffen vegan lebende Menschen diesen Bedarf zu decken – auch ohne Fleisch, Eier und Milch. Wer sichergehen möchte, kann ein veganes Proteinpulver einnehmen. Somit ist die ausreichende Versorgung gesichert. Hierbei darf darauf geachtet werden, dass es ohne künstliche Zusatzstoffe auskommt. Hier mehr Infos dazu: https://praxistipps.focus.de/pflanzliche-proteinquellen-die-5-besten-veganen-eiweisslieferanten_127201.
Um den Bedarf zu bestimmen, sollten Sie sich ausreichend damit beschäftigen. Bei einem Menschen mit einem durchschnittlichen Gewicht von 70 kg ist der Proteingehalt beispielsweise bei ca. 105 Gramm.
Proteine finden Sie in:
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Quinoa
- Nüssen
- Getreide
Fett
Der Vorteil einer veganen Ernährung ist, dass Sie grundsätzlich weniger gesättigte Fettsäuren zu sich nehmen. Das kann dazu führen, dass das Risiko, an gewissen Erkrankungen zu leiden, reduziert wird. Die Omega-3-Fettsäuren sind essenziell für den Organismus. Diese finden Sie besonders in Leinsamen, Chiasamen oder Walnüssen. Auch die Öle davon sind reich an diesen Fettsäuren.
Mikronährstoffe: für mehr Wohlbefinden und mehr Kraft
Neben den oben genannten Makronährstoffen spielen die Mikronährstoffe eine wichtige Rolle. Diese sollten vor allem in Form von Gemüse und Obst zu sich genommen werden. Auch wenn viele behaupten, dass Veganer einem Mangel ausgesetzt sind, stimmt dies nur bedingt. Wer achtsam darauf achtet, sich alle bedeutenden Nährstoffe zuzuführen, tut seinem Körper etwas Gutes.
Als Veganer sollte man unbedingt auf den Spiegel von Vitamin B12 achten. Dieses wird den Tieren zugesetzt, sodass Allesesser es über Fleisch und Milch aufnehmen. Wenn Sie auf diese Lebensmittel verzichten, ist es erforderlich, dieses Vitamin über andere Quellen zuzuführen. Das erfolgt am besten über hochwertige Supplemente. Dasselbe gilt für Vitamin D3 – das Sonnenhormon ist aber nicht nur bei vegan lebenden Menschen häufig im Mangel.
Außerdem sind folgende Nährstoffe bedeutend:
- Eisen (Hirse, Tahin)
- Zink (Kürbiskerne)
- Calcium (Sango Meereskoralle oder angereichertes Mineralwasser)
- Jod (zum Beispiel über Nori-Blätter)
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Zusätzliche Tipps für Anfänger
Um die vegane Ernährung erfolgreich in Ihren Alltag einzuführen, ist es bedeutend, dass Sie sich die Zeit geben, um alles umzustellen.
- Als Sportler sollten Sie immer darauf achten, genügend Kalorien zu sich zu nehmen, besonders dann, wenn Sie Muskeln aufbauen möchten.
- Gewürze, Essige, Öle von Gepp’s werten den Geschmack Ihrer Gerichte auf und so ist kein veganes Rezept langweilig. Am Anfang ist es ratsam, stets neue Rezepte auszuprobieren. So finden Sie heraus, welche Gerichte Ihnen guttun.
- Holen Sie sich Hilfe ins Boot – vernetzen Sie sich am besten mit anderen Menschen, die sportlich aktiv sind und gleichzeitig vegan essen. So können Sie sich austauschen und neue Erfahrungen sammeln.